Витамин

Действие

Продукты в день

А, ретинол

Усиливает остроту зрения, расширяет поля цветового зрения, необходим для нормального роста костей и зубов ребенка, поддерживает в здоровом состоянии кожу, волосы и слизистые оболочки, что особенно важно в осенне-зимний период респираторных заболеваний, ускоряет заживление и регенерацию кожи.

100 г моркови, 100 г соевых бобов, 200 г шпината, 150 г абрикосов, 5 г лимонной мелисы, 100 г красного сладкого перца, 150 г капусты

B₁, тиамин

Регулирует состояние нервной системы и углеводный обмен. Уменьшает утомляемость от физических и интеллектуальных нагрузок, легче концентрируется и запоминает.

500 г хлеба грубого помола, 200 г постной свинины, 60 г семян подсолнечника, 130 г лесных орехов, 400 г зеленого горошка, 250 г картофеля, 80 г филе лосося

B₂

Помогает организму высвобождать энергию из пищи. Обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка, поддерживает целостность нервной системы, кожи, глаз. Препятствует образованию трещинок в уголках рта - "заед".

400 г хлеба грубого помола, 150 г филе лосося, 200 г молодой капусты, 250 г молока, 150 г нежирного творога

B₆

Нормализует и стимулирует кроветворение, участвует в выработке энергии клетками, обеспечивает хорошее функционирование головного мозга, способствует хорошему сну у детей.

450 г хлеба грубого помола, 200 г говяжьей печени, 50 г нежирной свинины

B₁₂

Повышает сопротивляемость инфекциям и жизненный тонус, укрепляет память и улучшает способность к обучению, помогает при расстройствах нервной системы.

10 г свиной печени, 30 г сельди, 60 г свиного филе, 80 г филе лосося, 320 г нежирного творога, 80 г морского окуня, 60 г тунца, 75 г паштета из печени. Витамин не содержится в растительной пище

Биотин

Витамин красоты. Отвечает за состояние волос и ногтей, поддерживает нормальное состояние потовых желез, нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез - желательно его включение в рацион мальчиков-подростков.

400 г хлеба грубого помола, 300 г чечевицы, 2 вареных яйца, 300 г цукини

С

Укрепляет иммунитет, усиливает действие витамина А, предупреждает развитие аллергией, поддерживает в хорошем состоянии капилляры, десны и зубы, улучшает всасываемость железа, предупреждает развитие анемии, стимулирует образование красных кровяных телец.

1 большой апельсин, 50 черной смородины, 80 г сладкого перца, 150 г клубники, 300 г картофеля, 1 киви, 10 г петрушки, несколько долек лимона

D

Необходим для правильного формирования скелета, нормального роста и развития ребенка. Обеспечивает прочность костей и зубов, способствуя усвоению фосфора и кальция.

1 чайная ложка рыбьего жира, 1 чайная ложка сливочного масла, 40 г сельди, 100 г палтуса, 30 г лосося или тунца

Е

Препятствует окислению в организме свободных радикалов, разрушающих клетки. Повышает силу и выносливость, способствует заживлению ран и ожогов, предупреждает возникновению проблем со зрением.

200 г фенхеля, 50 г миндаля, 250 г редьки

К

Отвечает за нормальный рост и развитие организма, играет важную роль в системе свертывания крови. Дополнительный прием необходим после курса лечения антибиотиками.

20 г красной капусты, кольраби или цветной капусты, 30 г белого куриного мяса, 150 г овсяных хлопьев, 200 г неочищенного риса, шпинат, морская капуста, печень

Ниацин

Важен для правильной работы сердечной мышцы и хорошего состояния нервной системы. Участвует в синтезе ДНК. Выводит токсины из организма.

200 г куриного белого мяса, 150 г филе сельди, 400 г шампиньонов

Пантеноловая кислота

Способствует выводу токсинов из клеток, обеспечивает здоровый сон, нормализует работу пищеварительного тракта. Необходима при больших физических нагрузках.

400 г брокколи, 250 г шампиньонов, 200 г чечевицы, 100 г куриной печени, яйца, горох, бананы, не жареные семечки подсолнуха

Фолиевая кислота

Нормализует и стимулирует кроветворение, поддерживает нормальное состояние нервной системы, желудочного тракта, половых органов. Способствует правильному синтезу генетического материала. Показана при анемии.

400 г томатов, 300 г хлеба из муки грубого помола, 200 г шпината, 250 г зеленой капусты, бананы, авокадо, свекла, спаржа, бобы.